Burnout și stres cronic: semne și când să ceri ajutor

Aproape oricine trece prin perioade încărcate: un proiect cu termen strâns, o mutare, o lună în care se strică totul deodată. De obicei, după ce trece presiunea, îți revii. Alteori tensiunea nu mai scade nici după un weekend liber, iar oboseala devine starea ta obișnuită. Mai jos găsești cum recunoști stresul cronic și burnoutul, ce poți face singur și când are sens să vorbești cu un psiholog.

Stresul obișnuit și stresul cronic

Organizația Mondială a Sănătății (OMS) definește stresul drept o stare de îngrijorare sau de tensiune psihică provocată de o situație dificilă. Este o reacție firească, care te împinge să faci față unei probleme sau unui pericol, iar puțin stres te ajută chiar să-ți duci la capăt treburile zilnice. Prea mult stres poate duce însă la probleme de sănătate, fizice și psihice.

Când oamenii vorbesc despre stres cronic, se referă de obicei la o tensiune care nu mai are pauze, pentru că sursa ei rămâne pe loc: un volum de muncă ce nu scade, un șef cu care fiecare zi e o negociere, îngrijirea unui părinte bolnav, grijile legate de bani. Nu mai apuci să-ți revii între două perioade grele.

Semnele stresului în corp, în gânduri și în comportament

Fiecare om reacționează altfel la stres. Semnele descrise de OMS și de serviciul național de sănătate britanic (NHS) se pot grupa așa:

• În corp: dureri de cap sau alte dureri, amețeli, mușchi încordați, probleme cu stomacul, inima care bate mai repede.
• În gânduri: te concentrezi greu, iei greu decizii, uiți lucruri, te simți copleșit sau îți faci griji aproape tot timpul.
• În comportament: ești iritabil și te răstești ușor la cei din jur, dormi prea puțin sau prea mult, mănânci mult mai mult sau mult mai puțin decât de obicei, eviți anumite locuri sau oameni, bei ori fumezi mai mult.

Pe termen scurt, multe dintre aceste reacții sunt obișnuite. Contează cât durează și cât de mult îți încurcă viața. Unele dintre ele, mai ales cele din corp, pot avea și alte cauze decât stresul, așa că merită să le discuți cu medicul de familie.

Ce este burnoutul și ce îl provoacă

În ICD-11, clasificarea internațională a bolilor publicată de OMS, burnoutul este descris ca un sindrom rezultat din stresul cronic de la locul de muncă, atunci când acesta nu a fost gestionat cu succes. Definiția are trei dimensiuni, care în viața de zi cu zi pot arăta cam așa:

• Epuizare sau lipsă de energie. Te trezești obosit chiar și după o noapte întreagă de somn.
• O distanțare mentală tot mai mare față de muncă, negativism sau cinism legat de ea. Lucruri care contau pentru tine îți sunt acum indiferente, iar despre colegi sau clienți vorbești tot mai des cu ironie.
• Eficacitate profesională redusă. Sarcini pe care le rezolvai ușor îți iau mult mai mult și ai impresia că nu mai faci treabă bună.

OMS nu clasifică burnoutul drept afecțiune medicală. Îl trece printre factorii care influențează starea de sănătate și precizează că termenul se referă strict la muncă, nu la alte zone ale vieții.

IQWiG, un institut german care publică și informații medicale pentru public, enumeră printre cauzele burnoutului sentimentul că ești mereu suprasolicitat sau, dimpotrivă, prea puțin solicitat, presiunea permanentă a timpului, conflictele cu colegii și o implicare atât de mare încât ajungi să-ți neglijezi propriile nevoi. Tot IQWiG amintește că epuizarea și oboseala pot avea și alte cauze, de exemplu o boală fizică sau unele medicamente, și că acestea trebuie luate în calcul mai întâi, împreună cu un medic.

Burnout sau depresie?

Nu sunt întotdeauna ușor de deosebit. Epuizarea puternică, starea de apăsare și randamentul scăzut apar în ambele, iar IQWiG atrage atenția că, tocmai de aceea, unii oameni sunt diagnosticați cu burnout când de fapt au depresie. Potrivit aceleiași surse, specialiștii consideră că simptomele de burnout pot crește riscul de depresie.

O diferență descrisă de IQWiG: în depresie, gândurile și trăirile negative cuprind toate zonele vieții, nu numai munca, și pot include stima de sine scăzută, vinovăția, lipsa de speranță sau gândurile de sinucidere, care nu sunt tipice pentru burnout.

Diferența contează: ce ajută într-un caz nu ajută neapărat și în celălalt. Cine e epuizat „doar” din cauza muncii își poate reveni după un concediu mai lung sau o pauză de la serviciu. Pentru cineva cu depresie, aceeași pauză poate chiar să înrăutățească lucrurile, pentru că are nevoie de alt fel de ajutor, de exemplu tratament psihologic sau medicamente. De aceea e bine să nu-ți pui singur eticheta.

Dacă vrei un prim reper, chestionarul gratuit și anonim PHQ-4 are patru întrebări despre anxietate și depresie în ultimele două săptămâni. Nu măsoară burnoutul și nu pune un diagnostic, dar poate fi un punct de plecare pentru discuția cu un psiholog sau cu medicul.

Ce poți încerca singur

Recomandările OMS și ale NHS pentru stres sunt simple, dar ușor de lăsat deoparte când ești obosit:

• ține-te de un program zilnic, cu mese la ore regulate;
• dormi suficient și fă mișcare în fiecare zi;
• vorbește despre ce simți cu un prieten, cu cineva din familie sau cu un specialist;
• nu încerca să rezolvi totul deodată, ci stabilește-ți ținte mici, pe care le poți atinge;
• încearcă exerciții de respirație;
• limitează timpul petrecut cu știrile, dacă te tensionează;
• nu căuta alinare în alcool, țigări, jocuri de noroc sau droguri.

OMS are și un ghid ilustrat gratuit în limba română, „Cum să faci ceea ce contează în perioade stresante”, cu tehnici pe care le poți exersa singur câteva minute pe zi.

Când sursa stresului e munca, uită-te și la ce se poate schimba acolo, de pildă volumul de lucru sau termenele. IQWiG notează că, uneori, simpla schimbare a condițiilor de lucru ajută.

Când e cazul să vorbești cu un psiholog

Nu trebuie să ajungi la capătul puterilor ca să ceri ajutor. OMS recomandă să apelezi la un profesionist din sănătate sau la o persoană în care ai încredere atunci când îți e greu să faci față stresului, mai ales dacă semnele lui persistă și îți afectează viața de zi cu zi, inclusiv munca. O discuție cu un psiholog are sens, de exemplu, dacă:

• tensiunea sau oboseala durează de mult și nu se schimbă nici în zilele libere;
• somnul, relațiile sau munca au început să aibă de suferit;
• ai încercat să schimbi ceva singur și nu te ajută;
• bei sau fumezi mai mult decât înainte ca să faci față;
• te gândești să-ți schimbi locul de muncă și nu știi dacă e o decizie cântărită sau vorbește oboseala.

Psihologul nu prescrie medicamente, iar psihiatrul este medic. Dacă simptomele sunt severe sau au apărut brusc, poate fi bine să mergi întâi la medicul de familie sau la psihiatru; consultul medical și terapia pot avea loc și în paralel. Tot un medic, de exemplu medicul de familie, îți eliberează certificatul de concediu medical, dacă ai nevoie de o pauză de la muncă din motive de sănătate.

Cum decurg ședințele cu un psiholog când ai burnout

Felul în care lucrează fiecare specialist depinde de formarea și de abordarea lui, așa că nu există un program unic. În ședințe puteți, de exemplu:

• să vorbiți despre ce te aduce, de când durează și cum te simți acum;
• să vedeți ce ține de condițiile de lucru și ce ține de felul tău de a lucra, cum ar fi obiceiul de a accepta orice sarcină;
• să exersați tehnici de gestionare a stresului, pe care le folosești apoi și între ședințe;
• să stabiliți pași concreți: ce îi spui șefului, ce limite pui, cum te întorci la muncă după o pauză;
• să urmăriți semnele de depresie sau de anxietate; dacă e nevoie, specialistul îți poate recomanda un consult medical.

Câte ședințe faceți și cât de des hotărâți împreună, în funcție de ce te aduce și de cum evoluează lucrurile. Formatul online te scutește de drumul până la cabinet după o zi lungă; ai nevoie doar de un loc liniștit, unde să nu te audă nimeni. Cum decurge o ședință pe SaltoAlto și ce spun studiile despre terapia prin video găsești în ghidul despre terapia online.

Cum alegi un psiholog pentru burnout

Pe SaltoAlto, specializările sunt trecute pe profil de fiecare specialist. Platforma verifică atestatul de liberă practică în registrul COPSI, nu experiența cuiva într-o anumită temă. Îi poți scrie unui specialist înainte să rezervi sau poți începe cu o discuție gratuită de 15 minute, dacă o oferă; în listă îi găsești pe specialiștii care oferă discuția gratuită.

Pentru început, poți răsfoi lista de psihologi și psihoterapeuți care au trecut burnoutul printre specializări.